Las madres en periodo de lactancia poseen una asombrosa habilidad para generar leche materna, tanto en términos de volumen como de calidad, incluso cuando su propia nutrición no es la óptima.

El organismo femenino siempre prioriza la producción de leche, demostrando una sorprendente resiliencia y adaptabilidad.

Sin embargo, existen limitaciones en la capacidad del cuerpo para contrarrestar los efectos de una dieta insuficiente, ya sea en términos de calidad nutricional o en la cantidad de calorías y nutrientes consumidos.

Sin embargo, el hecho de que su bebé no se vea afectado por posibles fallos en su dieta, no implica que usted esté a salvo de problemas nutricionales.

Cuando la madre lactante enfrenta dificultades en su dieta y no logra obtener los nutrientes necesarios, su cuerpo recurre a sus reservas, que podrían llegar a agotarse con el tiempo.

No es recomendable adoptar dietas restrictivas para bajar de peso durante la lactancia, ya que la madre necesita energía y resistencia para producir leche y cuidar de su bebé.

Peso materno durante la lactancia

Las fluctuaciones de peso en las mujeres lactantes son muy variables. Usualmente, se produce una pérdida de peso gradual durante los primeros seis meses de lactancia.

Esta pérdida de peso puede ser mayor o menor dependiendo de varios factores, como la calidad y cantidad de la alimentación, la actividad física, el aumento de peso durante el embarazo, el peso previo a la gestación, la masa muscular, la edad de la madre, la duración de la licencia maternal, entre otros.

Estos factores pueden generar una diferencia de hasta un kilogramo por mes en el ritmo de pérdida de peso entre dos mujeres lactantes.

Es importante recordar que durante las primeras semanas, gran parte de la pérdida de peso se debe a la eliminación de agua acumulada durante el embarazo.

Una vez desaparecida la hinchazón, la pérdida de peso se produce principalmente por la reducción de grasa corporal.

Por lo general, en las mujeres bien nutridas, no hay una pérdida significativa de masa muscular durante el período de lactancia. La pérdida de peso se da principalmente por el consumo de tejido adiposo (grasa).

A pesar de la creencia generalizada de que la lactancia ayuda a la mujer a perder peso después del embarazo, esta relación aún es controvertida.

Diversos estudios muestran resultados contradictorios, que varían desde una mayor pérdida de peso con la lactancia, una menor pérdida de peso con la lactancia o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las mujeres que amamantan y las que no lo hacen.

Es un hecho que la producción de leche aumenta el consumo calórico basal de las madres. Una mujer lactante necesita consumir, en promedio, 500 calorías adicionales en su dieta para mantener un consumo calórico adecuado.

Sin embargo, no es necesario que se preocupe por contar las calorías en su alimentación, ya que la mayoría de las mujeres logran incrementar naturalmente la ingesta de calorías debido al aumento del apetito provocado por la lactancia materna.

Ingesta de líquidos

Las madres lactantes generan, en promedio, entre 750 y 800 ml de leche materna por día. Muchas mujeres se cuestionan cuánta agua deben beber durante el periodo de lactancia para no afectar la producción de leche.

No es necesario medir la cantidad de líquidos que consumes a lo largo del día. Lo crucial es tomar suficiente agua para no sentir sed, procurando mantener la orina siempre diluida y clara (lecturas recomendadas: Orina con olor fuerte y ¿Cuántos litros de agua debemos beber al día?).

Para facilitarte la vida, antes de cada sesión de lactancia, siempre mantén a mano un vaso de agua para que puedas acceder a él fácilmente cuando sientas la necesidad de beber.

Evita las bebidas con cafeína, ya que además de poder transmitirla a tu bebé a través de la leche, la cafeína tiene un efecto diurético, que podría dejarte más deshidratada.

Nutrientes recomendados para lactantes

En la mayoría de los casos, la dieta habitual de la madre es más que suficiente para mantener un buen estado nutricional tanto del bebé como de ella misma. El aumento del apetito es un excelente mecanismo que permite, de manera inconsciente, elevar el consumo de calorías, proteínas y otros nutrientes hasta alcanzar niveles deseables.

Haremos breves comentarios sobre algunos nutrientes que suelen generar dudas en las mujeres lactantes.

Hierro

La leche materna proporciona, en promedio, 3 mg de hierro al día. En general, si la madre no sufre de anemia, no es necesario suplementar la dieta con hierro, una alimentación equilibrada es suficiente.

La pérdida de hierro a través de la leche es menor que la pérdida habitual de hierro durante la menstruación.

Dado que las mujeres no menstrúan durante los primeros meses de lactancia, tienden a tener mejores reservas de hierro durante este periodo en comparación con otras etapas de su vida.

Las fuentes ricas en hierro incluyen carnes, frijoles, guisantes, lentejas, cereales fortificados, productos elaborados con granos enteros, verduras de hoja verde oscuro y frutos secos.

Para ayudar en la absorción, es recomendable consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, como fresas, cítricos o tomates.

Proteínas

La cantidad media de proteínas excretada diariamente en la leche materna es de 8 gramos. Se recomienda un incremento de 25 gramos de proteínas en la dieta habitual para compensar estas pérdidas.

Por lo general, la cantidad de proteínas en la leche no se altera, incluso si la madre tiene una baja ingesta de proteínas en su dieta.

El problema de la falta de proteínas no es para el bebé, sino para la madre, quien puede empezar a consumir su propia masa muscular.

Las fuentes ricas en proteínas se pueden encontrar en carnes, huevos, productos lácteos, soja, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.

Calcio

Alrededor de 210 mg de calcio son excretados en la leche materna diariamente. La lactancia puede causar una reducción temporal en la cantidad de calcio en los huesos.

Los estudios muestran que esta pérdida no se puede revertir, incluso con un aumento en la ingesta de calcio en la dieta.

La buena noticia es que este hecho parece no tener mucha relevancia clínica, ya que la pérdida ósea generalmente se recupera después del final del periodo de lactancia.

Además, algunos estudios señalan que las mujeres mayores que amamantaron cuando eran jóvenes presentan un índice más bajo de osteoporosis en comparación con las mujeres que no amamantaron.

Por lo tanto, no es necesario aumentar el consumo de calcio durante la lactancia. Todas las madres deben consumir un mínimo diario de 1,000 mg de calcio, que es la cantidad recomendada para todas las mujeres en general.

Las fuentes primarias de calcio en la dieta son la leche y otros productos lácteos, como el queso, mantequilla y yogur.

Los vegetales verdes, como la espinaca, también son buenas opciones.

Vitaminas

Las vitaminas también se excretan en la leche, por lo que se recomienda aumentar su consumo durante el periodo de lactancia.

Una vez más, una dieta variada, rica en frutas, vegetales, legumbres y carnes, es suficiente para satisfacer estas necesidades.

Si no puedes mantener una dieta equilibrada, es posible que tu médico recomiende el uso de multivitamínicos para garantizar una buena ingesta de vitamina A, E, C y B.