Seamos sinceros, cuando se trata del ejercicio, hay una diferencia entre lo que es ideal y lo que es posible.

Quizá en un mundo perfecto dedicarías una hora al día a ponerte en forma, con un programa bien afinado de entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, quizá sea difícil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.

“No cabe duda de que hay maneras ‘óptimas’ de entrenar”, afirmó Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee, “pero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sueño, una mayor fuerza y un incremento de la densidad ósea con entrenamientos más cortos y sencillos”.

A continuación, te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo dispongas de 15, 20 o 30 minutos.

Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo. “El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo cardíaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a subirlo”, explicó.

Un análisis de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia descubrió que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza, sino también varios marcadores importantes de la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente entre las personas que lo practicaban por primera vez.

Hacer los principales patrones de movimiento. ”Trabajar los movimientos que realizas en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarte”, según Joe Holder, entrenador personal de Nueva York. (Si estás embarazada o tienes alguna lesión u otra dolencia, consulta con tu médico qué ejercicios son más seguros).

Sentadillas: Para los ejercicios de sentadillas tienes que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones de trabajo. Te ayudan con una actividad diaria esencial: sentarte y volver a levantarte.

Algunos ejemplos son las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con el peso corporal), las sentadillas en posición más amplia tipo sumo y las estocadas (hacia delante, hacia atrás y laterales).